Wie Macht Man Hit Training
- Was ist eigentlich HIT und was bringt es?
- Sind HIT und HIIT die gleichen Trainingsmethoden?
- Was müssen Männer beim High Intensity Grooming beachten?
- Für wen ist HIT-Grooming geeignet?
- High Intensity Preparation ist nichts für Anfänger
- Was bringt ein High Intensity Grooming?
- Passen High Intensity Training und das Ziel "Abnehmen" zusammen?
- Wie sieht eine optimale Striking-Einheit aus?
- Wie wärme ich mich fürs Loftier Intensity Training auf?
- Wie lange dauert ein High Intensity Training?
- Wie regeneriere ich nach einem HIT-Preparation richtig?
- 5 Intensitätstechniken, die Männer für massiven Muskelzuwachs kennen müssen
- Der perfekte hochintensive Trainingsplan für Männer
- Fazit: Ein Satz reicht für maximale Muskelzuwächse
Der Klassiker: Im Task schlagen die Überstunden Purzelbäume. An freie Zeit fürs Grooming hast du das letzte Mal vorgestern gedacht. Wirklich aktiv warst du schon wesentlich länger nicht mehr. Die 2 bis 2,5 Stunden Zeit kannst du einfach nicht abknapsen, schon gar nicht 5-mal die Woche, wie es dein Trainingsplan einst vorsah. Damals, als du noch Zeit hattest. Keine Sorge, es gibt Licht im Termin-Tunnel. Dessen Proper noun lautet Hochintensitätstraining oder auch Loftier Intensity Training, kurz Hitting.
Was ist eigentlich Striking und was bringt es?
Nein, wir reden hier nicht von Andrea Bergs nächstem Kassenschlager. Viel mehr geht es beim Hitting um eine Trainingsform, dice dich auf andere Art und Weise als Frau Berg auf die Spitze treibt. "Hochintensitätstraining zielt darauf ab, den Muskel maximal auszubelasten", erklärt Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing, Sportwissenschaftler und Buchautor von der Universität Koblenz-Landau ("Hitting-Hoch-Intensitäts-Training", Novagenics-Verlag). Und das chapeau Folgen. Positive um genau zu sein, vor allem für dein Muskelwachstum. Denn je intensiver dice Reize ausfallen, die während eines Trainings auf einen Muskel einprasseln, desto größer fällt hinterher der Zuwachs aus – das beweist zum Beispiel Activeness-Star Liam Hemsworth.
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Beim Loftier Intensity Intervall Training (kurz HIIT) fliegen dice Fetzen, beim High Intensity Preparation (kurz Hit) geht es zumindest beim Tempo gemütlich zu
Sind Striking und HIIT die gleichen Trainingsmethoden?
Definitiv nicht. Dennoch verwenden teilweise sogar Trainer HIT und HIIT in einem Atemzug. Fehler! Auch wenn es so aussieht, als wenn ein Buchstabe einfach unter den Tisch gefallen wäre, unterscheiden sich HIT und HIIT enorm. Ein hochintensives Training (= Hitting) ist ausschließlich über den Kraftaspekt umsetzbar. Das zweite I beim HIIT steht hingegen für "Intervall" und damit für den Kardioanteil innerhalb eines hochintensiven Trainings. HIT und HIIT unterscheiden sich zudem durchs Tempo. Beim hochintensiven Kraftsport soll jede Bewegung 7 Sekunden dauern, beim hochintensiven Kardiotraining kann es gar nicht schnell genug gehen. Bestes Beispiel für ein HIIT ist eine Tabata-Einheit. Hier ist genau festgelegt, wie lang die Vollgas-Intervalle und die Pausen sind, zudem geht das Ganze nicht länger als iv Minuten. Generell gibt es für ein hochintensives Intervalltraining jedoch keine festen Regeln.
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Think Large – beim hochintensiven Training darfst du deine Zielsetzung anheben
Was müssen Männer beim Loftier Intensity Training beachten?
Eine Hitting-Einheit punktet damit, dass pro Übung nur ein einziger Satz mit eight bis 10 sauber ausgeführten (!) Wiederholungen ausgeführt wird. Ein einziger Satz kann doch niemals zu einem soliden Muskelerfolg führen? Er kann! Zum einen steuerst du den Effekt über das Ausführungstempo. Lass dir pro Wiederholung allonym pro Übung 7 Sekunden Zeit und geh nach folgendem Muster vor: Heb das Gewicht für 2 Sekunden an, halte es für eine Sekunde und senke es iv Sekunden lang ab. "Auf diese Weise kannst du sicher sein, dass du ohne Schwung arbeitest, der die Bewegung unterstützen würde", sagt der Experte. Sprich, die Muskeln sind auf sich allein gestellt und stehen länger unter maximaler Anspannung als bei einem klassischen Training. Das bedeutet: Es werden beim Hitting mehr Muskelfasern gefordert und diese müssen härter arbeiten. "Zahlreiche Studien beweisen, dass bei einer intensiven Ausbelastung der Muskulatur ein einziger Satz genauso effektiv ist wie 2 bis 3 Sätze mit anderen Trainingsmethoden", betont Gießing.
Zum anderen erreichst du das Effekt-Plus über das passende Gewicht. Auch wenn du sicherlich an enorme Hantelscheiben-Türme denkst, sind 10 % weniger Gewicht gefragt, als du üblicherweise bei einer Übung nutzt. Wer besides beim Bankdrücken normalerweise 100 Kilo stemmt, trainiert beim HIT nur mit xc Kilo. Jetzt zweifelst du noch mehr, wie dieses Konzept funktionieren soll? Der Clou liegt beim HIT neben dem Tiresome-Motion-Trainingstempo an dem Intensitätsplus nach dem durchgeführten Satz. Leg das Gewicht nach den 8 bis 10 Wiederholungen nicht ab, sondern versuche mit einer Intensitätstechnik (Beispiele siehe unten) den letzten Funken Kraft aus deinen Muskeln zu quetschen. Beispielsweise, indem du beim Bankdrücken nur noch den halben Weg ausführst oder dir von einem Trainingspartner helfen lässt.
925 Gramm mehr Muskelmasse
Dice letzten Bedenken sollte folgendes Studienergebnis ausräumen: Gießing verglich x Wochen lang klassisches three-Satz-Training mit Hochintensitätstraining. Dice Striking-Gruppe baute im Schnitt 925 Gramm mehr Muskelmasse auf und gleichzeitig rund 620 Gramm Körperfett ab. Für alle Rest-Zweifler: Dieses Ergebnis wurde von mehreren weiteren Studien bestätigt. Gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau - And so klappt's außerdem!
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Echt stark: High Intensity Training schützt dich vor zu viel Körperfett
Für wen ist HIT-Training geeignet?
"Jeder, der mindestens über ein Jahr Trainingserfahrung verfügt und Kraftübungen sauber und sicher beherrscht, kann High Intensity Grooming in seinen Trainingsplan einbauen", sagt Gießing. Wie oft du einen Hit landest, ist Geschmackssache. "Manche Männer führen hochintensive Einheiten für mehr Abwechslung über mehrere Wochen aus. Andere – besonders die, die zeitlich stark eingespannt sind – setzen ausschließlich auf HIT." Eines der besten Argumente für hochintensives Preparation ist die Zeitersparnis von fifty % gegenüber einem klassischen 3-Satz-Grooming. Daher finden sich unter den Loftier-Intensity-Training-Befürwortern vor allem die Männer, die in ihren Berufen zeitlich stark eingespannt sind, aber dennoch effektiv trainieren wollen.
High Intensity Training ist nichts für Anfänger
Sprich: Wer gerne häufig dice Hantel stemmt, ist beim Striking falsch und setzt lieber auf ein Volumentraining. Und es gibt noch eine weitere Gruppe, die besser nicht hochintensiv trainiert: "Anfänger fordern bei Trainingsbeginn ihre Muskeln, die lange Zeit nicht benutzt wurden, ohnehin schon ausreichend. Dieser Reiz allein ist schon ziemlich stark, da braucht es keinen weiteren hochintensiven", so der Experte. Zudem solltest du dir ganz sicher sein, wie eine Übung sauber ausgeführt werden muss. Wer sich noch auf dice Technik konzentriert, bleibt besser bei einer klassischen Trainingsmethode.
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No Newbies: Beim Striking ist ein Jahr Trainingserfahrung ist Pflicht
Was bringt ein High Intensity Grooming?
Neben den geschenkten Stunden geht das Verletzungsrisiko beim High Intensity Training gegen Null. "Durch das langsame Tempo treten Zerrungen oder gar Verletzungen schlichtweg nicht auf. Ich habe bereits sehr viele Studien mit unzähligen Probanden durchgeführt und noch nie kam es auch nur zu einer Verletzung", erläutert der Forschungsleiter. Überraschenderweise ist auch Übertraining kein Thema, da ja immer nur ein Satz ausgeführt wird und bis zur nächsten Einheit mindestens 2 bis 3 Tage Pause vergehen sollten. "Ich kann mich beim hochintensiven Training auspowern und muss trotzdem keine Angst vorm Übertraining haben, da der Umfang gering ist und mehrere Tage Erholung anstehen. Selbst für Männer mit viel Trainingserfahrung sind 3 Hit-Einheiten pro Woche ein absolutes Maximum", betont Gießing.
Übrigens bleibt auch dice Motivation leichter oben, wenn du hochintensive Trainingseinheiten bevorzugst. Dice Voraussetzungen sind grandios: "Der Wettbewerbsgedanke spornt extrem an. Männer testen gern, wie weit sie gehen können und wollen das Ergebnis in der nächsten Woche toppen", sagt der Experte.
Passen High Intensity Training und das Ziel "Abnehmen" zusammen?
"Hit liefert genau das, was ein Krafttraining dazu beitragen kann, um abzunehmen – es erhält die größten Energieverbraucher, die Muskelmasse oder vergrößert sie sogar", erklärt Gießing. Jedoch ist hochintensives Training kein Freibrief für hemmungsloses Schlemmen. Der Kalorienverbrauch während einer Einheit ist schlichtweg zu gering. Jedoch trumpft ein Loftier Intensity Preparation mit einem enorm hohen Nachbrenneffekt auf. Der fällt generell gesehen umso größer aus, desto größer die Muskelbeteiligung ist. "Beim HIT ist der Nachbrenneffekt riesig. Der Muskel-Glykogen-Speicher ist stark entleert und Kohlenhydrate, die direkt nach dem Preparation gegessen werden, gehen direkt in den Muskel", so der Professor. Und eben nicht in die Hüftrolle oder den Bauchansatz.
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Trotz straffem Zeitplan straffer – Hit macht schlank
Wie sieht eine optimale HIT-Einheit aus?
Eine hochintensives Ganzkörper-Training sollte aus nicht mehr als 12 Übungen bestehen – würdest du mehr schaffen, hast du im Sinne von Hitting etwas Schwerwiegendes falsch gemacht. Idealerweise wählst du je 2 Bewegungen pro Muskelgruppe. Wer richtig wenig Zeit hat, lässt bei einem Ganzkörpertraining die Übungen für die Arme und Schultern weg. Die werden sowieso mittrainiert. Wichtig ist hingegen, den Bauch und den unteren Rücken nicht zu vergessen, da diese an den meisten Abläufen nur isometrisch beteiligt sind. 3 Übungen sind für eine Ganzkörpereinheit das accented Minimum. "Je eine Druck- und Zug-Bewegung sowie eine Übung für Beine und Rumpf müssen es für ausgeglichene Muskelverhältnisse schon mindestens sein", rät der Sportwissenschaftler. Sind alle 8 bis ten Wiederholungen geschafft, kommt die HIT-Idee erst richtig zum Tragen. Denn jetzt geht es darum, den ermüdeten Muskel noch einmal komplett auszuquetschen. Und zwar, indem du jede Übung durch eine selbstgewählte Intensitätstechnik (siehe weiter unten) verlängerst.
Wie wärme ich mich fürs Loftier Intensity Preparation auf?
Ganz wichtig ist, sich für ein Loftier Intensity Training ausreichend aufzuwärmen. "Die Körperkerntemperatur zeigt an, wann ich warm genug bin. Dieser Zeitpunkt ist erreicht, wenn du leicht anfängst zu schwitzen. Daher empfehle ich vorab als Minimum ten Minuten Kardiotraining", then Gießing. Zudem solltest du pro Übung einen leichten Aufwärmsatz ausführen. Der kann nur mit der blanken Hantelstange oder wenig Gewicht ausgeführt werden, beispielsweise beim Bankdrücken sind auch Liegestützen denkbar. Zur Intensitätssteigerung ist es möglich, die Suspension zwischen Warm-upward und eigentlichem Trainingssatz ausfallen zu lassen", sagt der Experte. Die Reihenfolge der Übungen richtet sich nach deiner Zielsetzung. Sprinter und Radfahrer beginnen mit Bewegungen für die Beine, Bodybuilder mit ihrem schwächsten Muskel. Für alle anderen lautet Gießings Empfehlung, dice großen Muskeln vor den kleinen zu trainieren. "Beginne ich mit dem Bizeps, ist der später bei der Rückenübung zu schwach für die Ausführung, obwohl dice Rückenmuskeln noch gekonnt hätten."
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Nach einer HIT-Einheit solltest du 2 bis 3 Tage regenerieren
Wie lange dauert ein Loftier Intensity Training?
"Für eine Ganzkörper-Einheit solltest du thirty bis 45 Minuten einrechnen. Wer Hit im Separate ausführt – was durchaus denkbar ist – kommt mit noch weniger Zeit aus", so Gießing. Wer hingegen deutlich länger als eine Stunde trainiert, blockiert sich selbst. Nach Ablauf dieses Zeitfensters sinkt nämlich der "gute", allonym der den Muskelaufbau unterstützende, Hormonspiegel und macht Platz für das Stresshormon Cortisol. Dieses Hormon wirkt muskelabbauend, daher sind stundenlange Einheiten schlichtweg Unsinn.
Wie regeneriere ich nach einem HIT-Training richtig?
Indem du 2 bis three Tage hochintensiv – eiweißreich isst, viel trinkst und nichts tust. Zumindest kein Krafttraining für die entsprechende Muskelgruppe, wenn du im Split-Training arbeitest. Du weißt schon warum: Der eigentliche Muskelaufbau findet im Sinne der Superkompensation erst nach dem Training statt. Und dazu braucht der Körper nunmal Ruhe. Die perfekte Pausenlänge hängt jedoch nicht nur vom Fitnesslevel, sondern auch von Stressfaktoren im Alltag ab. Wer beruflich oder privat stark eingebunden ist oder schlecht schläft, sollte auf sein Körpergefühl hören. "Wenn du nach three bis 4 Einheiten glaubst, eher schlechter als besser zu werden, gönne dir lieber noch einen weiteren Tag Pause", rät der Experte. Wer dice Füße partout nicht still halten kann, legt eine leichte Kardiotrainingseinheit ein.
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Während einer hochintensiven Trainingseinheit presst du das Letzte aus deinen Muskeln heraus – mit nur einem Satz
5 Intensitätstechniken, die Männer für massiven Muskelzuwachs kennen müssen
Ok, du kriegst es hin, eine Kraftübung in nur einem Satz eight- bis ten-mal zu wiederholen. Sobald du mit diesem Striking-Basis-Ansatz vertraut bist, gehst du eine Stufe weiter. Und zwar, indem du mit jeweils einer (nie mehr, solltest du auch nur darüber nachdenken, steigerst du besser das Gewicht) der im Folgenden genannten Technik an der Intensitätsschraube drehst. "Then ziehst du auch noch den letzten Funken Kraft aus deinen Muskeln, was zu ihrer totalen Ermüdung und damit zum maximalen Aufbau beiträgt", erklärt Buchautor Gießing ("Dice besten Intensitätstechniken für maximalen Muskelaufbau", Books on Demand, um 25 Euro).
1. Cheating
Nein, hier geht es nicht darum, möglichst viel Ungesundes an einem Tag zu essen. Viel mehr richtet sich der Betrug an die Bewegungsausführung. Wenn du viii bis 10 Wiederholungen in perfekter Technik abgeliefert hast, darfst du bei der oder den nächsten schummeln. Zum Beispiel, indem du beim Bizeps-Whorl mit etwas Schwung aus der Hüfte arbeitest. Allerdings muss dir bewusst sein, dass das Verletzungsrisiko bei der Mogelei hoch ist. Darum sollte das Cheating nicht zu deiner favorisierten Intensitätstechnik mutieren.
2. Negativwiederholungen
Die meisten Übungen bestehen aus 2 Phasen: einer positiven oder auch konzentrischen und einer negativen beziehungsweise exzentrischen Phase. Zur Verdeutlichung denk an die Übung Dips. Das Hochdrücken ist positiv, das Absinken negativ. Auch wenn du es nicht mehr schaffst, dich nach oben zu drücken, gelingt es dir sehr wahrscheinlich, dich noch einige weitere Male absinken zu lassen. Hilf in der konzentrischen Phase einfach mit den Füßen nach, indem du dich auf einer Stufe oder ähnlichem abdrückst.
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Geh Dips nach viii bis 10 sauberen Wiederholungen ruhig nur noch einmal herablassend an
3. Reduktionssätze
Sobald du kräftemäßig abgebaut hast, machst du das auch mit dem Gewicht. Entweder stellst du an den Studio-Geräten weniger Gewicht ein oder du entfernst Hantelscheiben beziehungsweise greifst zu leichteren Kurzhanteln. Idealerweise sollte die Reduktion jeweils 10 % weniger Widerstand ausmachen. Führe dann and so viele weitere saubere Wiederholungen wie möglich aus. Wer kann, baut im nächsten Schritt erneut x % Gewicht ab und trainiert weiter. Wenn dann noch etwas geht, brauchst du beim nächsten Mal mehr Startgewicht.
4. Intensivwiederholungen
Für diese Technik brauchst du einen Trainingspartner. Sobald du das Gefühl hast, dass bei der Übung eigentlich nichts mehr geht, hilft er dir, ein, 2 oder 3 weitere Wiederholungen auszuführen. Zum Beispiel, indem er dich bei den Klimmzügen leicht nach oben schiebt. Oft reicht es schon, wenn der Buddy dich mit den Fingern an den unteren Schulterblättern berührt. Schließlich darf dir keine Arbeit abgenommen werden, die Ausführung muss sich trotz der Unterstützung intensivst anfühlen.
5. Teilwiederholungen
Wenn du bei der Intensitätssteigerung auf Nummer sicher gehen und möglichst viele weitere Wiederholungen schaffen willst, solltest du auf Teilwiederholungen setzen: Du führst nicht mehr den kompletten Bewegungsradius aus, sondern nur noch den, den du schaffst. Zum Beispiel schiebst du in der Beinpresse das Gewicht weniger weit von dir weg, nutzt also nur den halben Weg. Auf diese Weise sind bis zu x zusätzliche Wiederholungen drin.
Der perfekte hochintensive Trainingsplan für Männer
Hier findest du einen Ganzkörper-Trainingsplan über 5 Wochen nach Prof. Dr. Dr. Gießing. Nutze bei den Studio-Übungen jeweils then viel Gewicht, dass du nach 8 bis 10 sauberen (!) Wiederholungen keine weitere mehr schaffst. Vergiss nicht, das Gewicht von Einheit zu Einheit anzupassen. Ergänze den einen auszuführenden Satz durch die genannte Intensitätstechnik, um wirklich alles aus den Muskeln herauszuholen. Nach der Einheit gönnst du dir 3 bis 4 Tage Ruhe.
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Striking-Trainingsplan: Nimm jeweils so viel Gewicht, dass du nach 8 bis 10 sauberen Wiederholungen keine weitere mehr schaffst
Fazit: Ein Satz reicht für maximale Muskelzuwächse
High Intensity Preparation ermöglicht erfahrenden Kraftsportlern, Muskelzuwächse in 50 % weniger Zeit zu verbuchen. Schließlich genügt ein Satz mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Übung. Zudem reduziert die Trainingstechnik aufgrund des langsamen Ausführungstempos das Verletzungsrisiko auf Cipher. Bevor die Vorteile zu schön um wahr zu sein klingen: Du musst dich während der Einheit enorm ins Zeug legen. Beim Hitting geht es darum, den Muskel maximal auszubelasten, was durch zusätzliche Intensitätstechniken am Ende eines Satzes erreicht werden soll.
Dein Trainingsplan
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Posted by: lindemannquier1988.blogspot.com
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